|
 Esu vienas iš tų veikliųjų mergaičių, kurie neturi laiko visus savo gyvybinius interesus. Kelionės, skaitymas, sportas, Dviračiai, žurnalistika, švietimas vaiko, socialiniai tinklai, eiti apsipirkti, žiūrėti savo mėgstamą TV serialas, eiti į teatrą, susitikti su draugais - visa tai jūs galite sugauti tik kažką aukoti. Šiuo metu, šios man buvo auka sportuoti, ty kelionės į sporto salę ir kolektyvinės Pilates treniruotės, kad per savaitę vartojančių daugiau nei keturias valandas. Bet mesti sporto apskritai būtų pernelyg šventvagiška. Jis padarė tiek daug pasiekti Gimtoji formą ir išlaikyti jį dabar, aš nusprendė padėti planas Tabata, kuris turėjo visi (Jūs nepatikėsite!) 4-ąją dieną. Bet jūs žinote kas tai yra 4 minutes!
Tabata yra tikrai trumpas, bet labai intensyvus sporto mokymą. Jis buvo pavadintas garbei jo autorius - japonų mokslininkas Izumi Tabata, kuris kartu su savo kolegomis iš tyrimų grupės parodė, kad intensyvi intervalas mokymas veiksminga veikianti sporto.
Tabata neatsiejamas nuo tokio įrenginio, kaip chronometras ir yra glaudžiai susijęs su intervalo koncepciją. Dabar aš paaiškinti. Chronometras taupo jus nuo būtinybės skaičiuoti pakartojimų kiekvienam pratimui. Iš viso bus aštuonios, ir jie turi atlikti labiausiai sparčiai. Kiekvienas pratimas turi būti kartojami 20 sekundžių, kurie padės įvertinti chronometrą. Dabar už intervalu. Prielaida Tabata - 10 sekundžių pertraukos po kiekvieno pratimo. Norint išmatuoti šiuos 10 sekundžių vėl bus chronometras.
Pratimai Tabata galite pasirinkti savo nuožiūra. Bet svarbu, kad dėl jų buvo įtrauktas į visų pagrindinių raumenų grupių. Aš jums parodysiu, sėkmingų pratimų mokymo Tabata pavyzdys.
Pratimai № 1. pritūpimai
Pradinė padėtis: stovėti savo kojomis pečių plotyje, rankos prie šonų. Tiksliai 20 sekundžių juos imtis skubių giliai pritūpimai, pareikšti šlaunį lygiagrečiai su grindimis. Rankos iškelti su tuo pačiu laikantis atveju, mes stengiamės ne imtis savo kulniukai nuo grindų. Po 20 sekundžių, kad padaryti 10 sekundžių pertraukos. Pratimai aktyviai dalyvauja raumenų šlaunų, sėdmenų ir nugaros.
Pratybų № 2. lunges
Pradinė padėtis: atsistoti tiesiai, kojos kartu, rankas ant jo diržo. Tiksliai 20 sekundžių juos imtis skubių atakuoja vieną, tada kitą koją. Šalia priekinio kojos klubo išėję lygiagrečiai su grindimis, ir dėl prastos nugaros - į statmena. Pečiai žemyn, nugara tiesiai. Po 20 sekundžių, kad padaryti 10 sekundžių pertraukos. Pratimai aktyviai dalyvauja raumenų šlaunų ir sėdmenų.
Pratybų № 3. Grįžtamieji push-up
Pradinė padėtis: sėdint ant grindų, jos atgal į kėdę, pabrėžė savo rankas ant jo sėdynės. Tiksliai 20 sekundžių juos imtis greito atvirkštinės push-up, todėl šlaunis lygiagrečiai su grindimis. Tuo žemiausio taško sėdmenų beveik liečia grindis, ir iš karto eina į viršų. Po 20 sekundžių, kad padaryti 10 sekundžių pertraukos. Pratimai aktyviai dalyvauja rankos raumenis.
Pratimai № 4. Sukimo
Pradinė padėtis: Atsigulkite ant grindų, keliai sulenkti, kojos ant grindų, rankos sulenktos alkūnės, rankas už galvos. Tiksliai 20 sekundžių juos imtis spartų būsto laiptais. Tuo pačiu grindų off galvos, pečių ir menčių. Po 20 sekundžių, kad padaryti 10 sekundžių pertraukos. Pratimai aktyviai dalyvauja pilvo raumenis.
Pratimai № 5. Kėlimo sėdmenis
Pradinė padėtis: Atsigulkite ant grindų, keliai sulenkti, kojos ant grindų, rankas išilgai kūno. Tiksliai 20 sekundžių juos imtis spartų sėdmenų iki. Tai reiškia, kad su klubais sudarytas organas tiesią liniją, o skrandis buvo įtraukta. Po 20 sekundžių, kad padaryti 10 sekundžių pertraukos. Pratimai aktyviai dalyvauja raumenų sėdmenų, šlaunų ir ABS.
Pratimai 6. "Basket"
Pradinė padėtis: Atsigulkite ant pilvo, rankos tiesiai priešais jus, delnais vienas kitą. Tiksliai 20 sekundžių juos imtis staigus rankų, galvos, pečių ir kojų nuo grindų. Taigi, kūnas, išlenkti lanku-kaip krepšį. Po 20 sekundžių, kad padaryti 10 sekundžių pertraukos. Pratimai aktyviai dalyvauja raumenys nugaros, krūtinės, šlaunų ir sėdmenų.
Pratimai № 7. Atsispaudimai lygiagretėse
Pradinė padėtis: guli veido streso grindų į rankas ir pirštų delno. Zasekal 20 sekundžių, ir per jų greito nusausinimo atsižvelgiant tokiu būdu, kad susidarytų smailiu kampu alkūnės. Sėdmenų nereikia padaryti iš viršaus problemą, išlaikyti skrandį buvo įtraukta ir su kojų sudarytas organas tiesią liniją. Po 20 sekundžių, kad padaryti 10 sekundžių pertraukos. Pratimai aktyviai dalyvauja raumenų ginklų ir krūtinės.
8. Lentos Pratimai
Pradinė padėtis: guli veido streso ant jūsų rankų ir kojų pirštų aukšte. Tiksliai 20 sekundžių ir saugo juos į kampą. Kaip ir ankstesniais pratybų, mes do not make an sėdmenis klausimą aukštyn, saugo skrandį buvo įtraukta ir su kojų sudarytas organas tiesią liniją. Po 20 sekundžių, kad padaryti 10 sekundžių pertraukos. Pratimai aktyviai dalyvauja raumenų ginklų ir krūtinės.
Iki mokymas mano širdį pabaigoje beats lenktynėms. Pirmą kartą aš padariau tik vieną ratą Tabata. Dabar galiu padidinti požiūrių iki 3, kartais net nuotaikos 5 kartus. Žinoma, šiuo atveju, jis eina į sporto turi ne 4, ir visi 20 minučių. Bet vis tiek tai ne valandą, kad aš praleisti sporto salėje. Ir poveikis yra ne blogiau. Ir tai nepaisant to, kad kiekvieną dieną aš negaliu mokyti. Per savaitę darau Tabata 3-4 kartus, priklausomai nuo darbo krūvio.
Manau, svarbūs papildymai tokiam mokymui, tiesiogiai darantys įtaką rezultatui yra mano Nuolatinis dviračiais nelygiu paviršiumi ir vidutinio subalansuota mityba, tapo mano gyvenimo norma.
Taigi, mano mados eksperimentas Tabata Man labai patiko, ir jo kvapas po tokio intensyvaus, manau, gana sėkminga.
Autorius: Natalija Hryshko
|
|
|
|
|
|
|
