|
 1 & gt dalis; & Gt; & Gt;. CrossFit - ne tik mokymo, bet iššūkis sau ir savo galimybes. Kiekvieną kartą jums pagerinti savo veiklos rezultatus, kurti mokymo programą, kad jums tinka. Pratimų pasirinkimas yra pakankamai didelis, kad jūs neturite susiduria su nuoboduliu. Daugumos pratybų jums nereikia nieko, išskyrus chronometras. Nors hanteliai ir svoriai kojoms nepakenks arba.
Mokymo principas - padaryti kokybiškus tam tikrą pakartojimų ir rinkiniai. Jūs turite tris programos veiklą: kiekvieną dieną, be pasikartojimų ir jungtis. Todėl yra būtina kovoti su ne daugiau kaip tris kartus per savaitę. Pratimų pagal mokymo komplektas - ne daugiau kaip 4.
Kaip į bet naudotis, jums reikia gerą sušilti, siekiant sumažinti žalą. Iš tiesų, jūs galite sušilti, kaip jums patinka. Tačiau yra trys didieji pratimai, kad priversti savo raumenis pabusti akimoju.
CrossFit treniruotės
1. lunges.
Šis pratimas veikia jūsų abs, sėdmenų, šlaunų, veršeliai. Pradinė padėtis - kojos pečių plotyje. Rankos pakelti virš jo galvos, kad palietė jo rankos. Žingsnis į priekį su kaire koja. Šlaunų lygiagrečiai grindims, kelio turi būti virš kulkšnies (bet kuriuo atveju ne eiti į priekį), dešinėje kelio paliečia grindis. Tada grįžti į pradinę padėtį. Tačiau, stūmimas kaire koja, ir atvirkščiai, traukdami savo dešinę ranką, tarsi padaryti žingsnį į priekį (kaip jei jūs turite padaryti žingsnį į priekį). Tai bus dar kartą. Tada lunges priekį su savo dešinę. Turime padaryti 20 kartų.
2. Beat skorpioną.
Čia yra poetinis pavadinimas. Pratimai yra siekiama tempimas pečių, liemens, klubų raumenis. Atsigulkite ant grindų veidu žemyn. Išdalina į šonus, delnais žemyn, kojos kartu. O dabar sunkiausia. Nuo grindų kairės kojos, bando paliesti dešinę ranką. Tai bus vieną kartą. Tada padaryti tą patį su kita koja. Pakartokite 10 kartų.
3. Ėjimo rankas.
Nebijokite, ne taip baisu. Stendas su savo kojomis pečių plotyje. Bando išlaikyti kojas tiesiai, pasilenkti į priekį ir padėkite savo rankas ant grindų. Tuo pačiu metu judėti tinkamą ranką ir dešinę koją. Tada kairę koją ir kairę ranką. Atėjo laikas. Ir keturis kartus.
, Kuris yra šiek tiek pašildyti. Dabar eikite į pratybas.
Pratimai
CrossFit pakankamai mankštinasi. Todėl mes išrinkome, pirma, tiems, kurie nereikalauja ypatingų lukštai - įrašykite strypai, žiedai ir tt Antra, vykdyti su įdomiais pakeitimais.
1. kėlimo svorius.
Viena vertus, mankšta nėra sudėtinga. Jūs turite atsistoti tiesiai, pėdos klubų plotyje į vietą. Svoris (Sijos ir hanteliais) įdėti tarp kojų. Kūno pasilenkti į priekį, sulenkite kelius ir pakelkite svorį. Atsitiesė ir įdėti svorį ant grindų. Mums reikia daryti 5 pakartojimų. Šis pratimas veikia nugaros raumenis, paspauskite sėdmenis, šlaunis ir blauzdas. Įsitikinkite, kad vėl buvo tiesus.
2. Pritūpimai.
Kas yra ypatinga apie juos, galima sakyti. Šiuo atveju leidžiama keletą išdėstymo variantai Šio pratimo - į kėdės (poluprisedaniya) lygiu, pritūpimai su svarmenimis (su rankų kilimo), pilnas pritūpimai. Tinkamai atlikti pilną pritūpęs, jums reikia įdėti savo pėdos klubų plotyje, kojos šiek tiek į išorę, perkelti svorį į kulną. Į svorį rankomis, jos rankos pakeliama iki krūtinės lygio. Sėdėkite tiesiai. Sėlinantis tol, sėdmenys nelieskite veršelius. Tada lėtai didės. Mums reikia daryti 30 sit-ups tokių.
3. boost
, Tai puiki kardio. Kojos klubų plotyje, rankas prieš grindų, kad šepetėliai buvo ant jos pečių. Tuo laiko sąskaita padaryti šuolį atgal, taip, kad kūnas buvo ant grindų. Tada padaryti šuolis atgal taip atsitinka, kad sėdite ant jų haunches, šokinėti, ir su rankos pakėlimu. Padaryti būtina 10 kartų. Šis pratimas apima visas raumenų grupes. Tai gerai, jei pirmą kartą jūs tikrai gauti padaryti pratima greitai.
4. Kėlimo spintos.
Bet tai nėra paprasta. Guli ant grindų. Paguldykite rankšluostį pagal apatinę nugaros, kojas kartu, kelius atskirai. Rankos sumažino galvą į grindis. Dėl įkvėpti pakelti kūną ir paliesti pirštais kojų pirštus. Ir grįžta į pradinę padėtį. Padaryti 15 pakartojimų.
5. Pasukdami sienos.
Po šių sesijų net kalnus. Tapimas nuo sienos ribojasi rankas. Be tinkamu tempu savo ruožtu kelia kelius, nes jei mes norime perkelti šį labai sieną. Persikėlimas turėtų būti 1 minutę. Tada galite palikti sieną vieni.
6. Pratimai ant spaudoje.
Kitas puikus pilvo pratimai. Atsigulkite ant grindų, rankas tiesiai virš galvos, delnai nukreipti vienas į kitą, kojos tiesios, pirštai pratęstas. Pilvo raumenys įtempti iki, žiūrint nuo grindų kojų ir pečių. Pabaigoje jūs turite bananu formą. Tada atsigulti. Turime daryti 10 pakartojimų pratybose ar atlikti per 7 minutes. Kaip jums patinka geriausią.
7. Pratimai su svarmenimis
, Šis pratimas padės sustiprinti pilvo raumenis. Paimkite hanteliais viena ranka. Dėl įkvėpti pritūpęs prie kėdės lygio, atiduoti ranką tarp kojų ir šiek tiek toliau hanteliais (žr. Paveikslėlį). Ir grįžta į pradinę padėtį. Ar 20 kartų kiekvienos rankos.
Be to, turi būti įtrauktas mokymas: push-up, jei įmanoma, pull-ups ir bėgiojimas už 2 km.
CrossFit treniruotė vardai kai kurios moterys. Galima būtų sužinoti, kas už planą iki jų sugalvotas! Taigi "Barbara" - 20 pull-ups, 30 push-up, 40 keltuvai kūną, 50 sit-ups - 5 pakartojimų darant 3 minučių intervalas pailsėti. Tačiau yra taip pat "Angie". Šis 100 pull-ups, Push-ups 100, 100 pritūpęs, 100 būsto bumas. Tai nėra silpna "Moterų" treniruotės. Yra kažkas siekti)))). Anekdotas.
Tiesą sakant, laiko apribojimų principas ir iš kelių rinkinių pratimų per treniruotę įgyvendinimas gali saugiai tilptų ir kitomis pratybomis, jums įdomu.
Autorius: Vera Karabutova
|
|
|
|
|
|
|
