|
 Iš visų mokymo pasirinkote paleisti? Sveikiname, tai yra labiausiai prieinama ir veiksminga forma tinkamumo. Bet su visais mokymo keletą gudrybių žinoti lengvai negali pakenkti. Taigi, pradėti skaičiuoti skirta!
Jūs galite padėti
10 paslaptys bėgimas, kurioje kiekvienas turėtų žinoti prasideda.
1. palaipsniui.
Negalima baigti lenktynes dramatiškai. Jei nuspręsite likti, taip pat kiekvieno laikotarpio pabaigoje (ir paleisti kiekvienas etapas), pirmą kartą eiti į stumtelėti lėtai. Mažiau intensyvus judėjimas palaipsniui padeda atkurti širdies ritmą ir kvėpavimą. Nepamirškite apie tempimas po bėgiojimo.
2. Kryžminio mokymą.
Negalima tikėtis, kad į raumenų tonusą ir svorio, jūs tiesiog reikia bėgiojimas. Auksinė taisyklė visų bėgikų - įkelti tam tikrus mokymus save įvairovė. Jis pagerina paleisti. Dviračiais, plaukimas, ėjimas, aerobika, joga - šios pamokos neturėtų būti pamiršta. Bent kartą per 2 savaites, pakeiskite paleisti bet kuriai kitai veiklai. Tai atimtų rutinos, ir padėti dirbti tie raumenys, kurie lenktynėse nebus naudojamos. Jūs pamatysite, kad po neįprastų krovinį jūs tapsite geriau paleisti.
3. DOMS.
Šis terminas yra vadinamas sportininkų skausmas raumenyse po labai intensyvaus mokymo. Jie paprastai trunka 1-2 dienas, bet atidavė diskomforto daug. Ypač šie jausmai pažįstami pradedantiesiems, kurie per gaivinimą atveju. Kartais būklė, vadinama DOMS, kartu ne tik raumenų skausmas, bet ir pykinimas, nuovargis, išsekimas. Todėl geriau bandyti atsikratyti paprastais būdais:
- Prieš Bėgimas išgerti puodelį ar du kavos ar arbatos (su kofeinu) padidinti raumenų jėgą ir ištvermę, ir sumažinti skausmą tikimybę.
- Užkandžiai turėtų būti mažai riebalų ir daug angliavandenių, baltymų, taip pat parodyta.
- Nepamirškite sušilti prieš pradėdami veikti.
- Jei turite padaryti stop pratybų metu, nesiliauja judėti, ilsėtis geriau juda, tik sumažinti judėjimo intensyvumą.
- Gerkite vandenį kas 15 minučių fizinio krūvio metu, kad išvengtumėte dehidratacijos.
- Iškart po treniruotės užkandis turėtų būti angliavandenių ir baltymų (santykis angliavandenių su baltymais 4: 1) padėti atgauti prarastą vykdydami maistinių medžiagų.
- Geras masažas specialistas gali atnešti didelę palengvėjimą.
- Ledo vonia arba šaltas dušas - pripažintos profesinės pagalbininkai spotsmenov, ledo vonia yra ne virš juosmens ir ne ilgiau kaip 7 minutes.
4. prasideda.
Kai mes paleisti pėsčiomis sąskaitų už labai didelio krūvio, jie trenktųsi į žemę, su kiekviename žingsnyje mes priimame, apkrova suteikia sąnarių ir raumenų kulkšnių ir veršelius. Siekiant sumažinti sužalojimo riziką, jums reikia tinkamai nusileisti. Ekspertai pataria nusileisti tiesiai ant visą paviršių pėdos, o ne kojos piršto iki kulno, nes mes naudojamas daryti, kai vaikščioti.
5. Pertrauka bėgiojimas.
Šis padalinys yra paleisti trumpiems laikotarpiams skirtingais greičiais. Tai Bėgimas sekė intensyvesnė veikia laikotarpį (taip greitai, kaip įmanoma). Praktiškai tai požiūris. Intervalas mokymas yra svarbus ne tik todėl, kad leidžia mums pagerinti lenktynėse, taip pat svarbu efektyviau riebalų deginimas.
6. Batai.
Norėdami išvengti žalos, pirkti gerus bėgimo bateliai, skirti važiuoti. Jie sugeria smūgių sustoti. Tai ypač svarbu tiems, kurie kenčia nuo plokščių kojų, taip pat tiems, kurie turi vaikščioti su nuleidimo pėdos viduje. Tinkamai parinkta avalynė leidžia paleisti ir gauti malonumą iš veikia, bet ne traumų ir patempimų.
7. Laikysenos ir technika.
Visada su savimi turėkite savo rankas sulenkti, nugara tiesiai, galva tiesiai (ne pakreipiant šoną). Ženkite pirmąjį treniruotės nei veikia ištvermę, ir veikia tinkamai techniką. Tai padės apsaugoti jus nuo traumos. Per didelis priekį lenkimo pasidaro sunku kvėpuoti ir sukuria per daug apkrauna nugarą. Galva neturėtų mesti per didelis, bet taip pat labai išvertimo nėra būtinas, ji taip pat sunku kvėpuoti.
8. Sekite laiko ir atstumo.
Užsibrėžė Kaskart naujus iššūkius, taip pat analizuoti jų sėkmes obzavedites prietaisų, tokių kaip chronometras ir žingsniamatis. Įsitikinkite, kad jums paleisti bet kokiu atstumu. Įdėti labiausiai naujų problemų (ne tik nuo laiko, bet taip pat nuo atstumo). Sekite, pavyzdžiui, kaip paleisti tą patį atstumą kiekvieną mėnesį. Tiesiog įsitikinkite, kad mokymo rezultatai yra ir progresyvi.
9. Surasti savo tempu.
Pirma, nemanau, kad apie tai, kaip paleisti greitai ir daug. Galite pradėti su tekančiu esant 3-5 km 3-5 kartus per savaitę 5 savaites iš eilės atstumas savo tempu. Tokia pradžia leis jums išvengti sužeidimų ir žinoti savo priimtiną tempą veikia. Tada eikite į intervalo laiką, kad būtų išvengta plynaukštėje poveikį. Galite tik pasirūpinti sprinto treniruotė (mokymo kas septintas). Pradedantiesiems laikotarpiai sprinto trasos gali būti iki 10 minučių patyrusiems bėgikams - 20-ąją minutę Išplėstinė - 40 minučių. Kai galvos svaigimas ir silpnumas intensyvaus bėgiojimas yra geriau to nedaryti.
10. Veikia treniruotės.
Jei nenorite paleisti kaip esminio elemento mokymo, taip pat šyla, ir tada eiti į sporto salę, tai paleisti turi būti ne mažiau kaip 5 minutės. Per šį laiką, raumenys gali pradėti kaisti. Mažesni ilgio paleisti nėra prasmės. Bet tai varžybos turėtų palaipsniui pradėti nuo mažiau intensyvus, kad intensyvesnis.
Autorius: Julija Shestakova
|
|
|
|
|
|
|
