|
 Jei žiūrėti savo svorį, medžiagų apykaitą - karšta tema diskusijai, ir, be to, vienas iš labiausiai prieštaringų sąvokų. Tiesą sakant, metabolizmas - matas, kaip jūsų kūnas sudegina kalorijas. Ji apima tris komponentus. Norėdami pradėti su, yra rodiklis medžiagų apykaitos norma poilsio (RMR), arba sudegintų reguliariai kalorijų skaičius, kuris leidžia jūsų kūno egzistuoti (ty kvėpavimas). "Kiekvienas žmogus turi savo individualų RMR, kuri paprastai nustatoma pagal genetika", - sako M.Pik Pamela (Pamela M. Peeke), klinikinis profesorius medicinos ir mitybos ir medžiagų apykaitos mokslininkas Merilendo universiteto Bethesda (JAV), taip pat autorius "tinkamas gyventi".
Antrasis komponentas metabolizmo - jūsų nuolatinis kūno svorio arba, ypač. liesos kūno masės. "Kuo didesnis jūsų raumenų masė, tuo geriau jūsų medžiagų apykaitą", - sako Peak (Peeke). Kodėl taip yra? Vienas svaras raumenų dega nuo 35 iki 50 kalorijų per dieną, o riebalų svaras atleidžia jus nuo 5 iki 10 kalorijų per dieną.
Paskutinis komponentas - skydliaukė. Didžiausioji (Peeke) pataria visi žmonės vyresni nei 30 metų kreipkitės į gydytoją perduoti paprastą kraujo tyrimą, kad įsitikinti, kad skydliaukė veikia tinkamai.
Išmatuokite metabolizmo lygį
Norėdami nustatyti savo RMR, galite naudoti prietaisą, kuris yra vadinamas kūno perlas. Jis skaičiuoja savo kvėpavimą lygį. Registruoti gydytojai: mitybos, asmeninių trenerių ir sveikatos klubai gali pasiūlyti šią paslaugą.
Taigi jūs galite gauti apytikrį savo kasdienių medžiagų apykaitos poreikius per paprastus skaičiavimus, naudojant vidutinį skaičių RMR. Apskritai, RMR žmogui vidutinio sudėjimo, kuris nėra profesionalus sportininkas, yra apie 1800 kalorijų per dieną. Moterims, šis rodiklis yra apie 1400 kalorijų per dieną.
Dabar padauginkite savo RMR pagal fizinio aktyvumo koeficiento. Jei esate bent 30 minučių vidutinio aktyvumo kiekvieną dieną, padauginkite 1, 4. Jei nėra labai aktyvus, dauginti 1, 2 arba 1 ir 3. Jei esate labai aktyvus ir suteikti fizinį aktyvumą ilgiau nei 30 minučių per dieną, dauginti 1, 5 (profesionaliems sportininkams, šis skaičius gali būti toks didelis, kaip 2).
Dabar galite keisti kalorijų, priklausomai nuo jūsų RMR sumą ir išlaikyti idealų svorį.
Amžiaus veiksnys
Metabolizmas lėtėja su amžiumi. Tačiau atsilikimas yra daugiausia dėl to, kad raumenų masės praradimo. Moterys prarasti 10 svarų raumenų masę tarp 35 iki 50 metų amžiaus vidurkį dėl fizinio aktyvumo stokos (tačiau dėl šios priežasties vyrai praranda mažiau). Jei kiekvienas iš raumenų svaras dega nuo 35 iki 50 kalorijų, moteris bus sunaudojama per dieną nuo 350 iki 500 kalorijų mažiau. Ir jei tai neriboja savo mitybą, jis greitai gali turėti įtakos jos svorį.
Be to, 70 metų kiekvienas praranda raumens didžiąją, o tai yra visiškai normalus senėjimo procesą. Bet jei jūs esate sugebėjo išlaikyti savo raumenis atspalvių kaip savo galimybes, galite sumažinti šiuos neigiamus padarinius.
Ar galite pakeisti savo medžiagų apykaitą?
Oh, ir geriausia strategija - stiprumo mokymas. "Didėjantis raumenų Jūsų skeletas, jums sušilti organizmą", - sako Peak (Peeke). Geriausias variantas - treniruotės 2-3 kartus per savaitę.
Bet tai dar ne viskas. Įsitraukti į 30 minučių kasdien aerobikos pratimų ir rasti būdų, kaip aktyviau visą dieną. Pavyzdžiui, dažnai vaikščioti aplink kiekvieną valandą ruožas ar vaikščioti, o kalbame apie telefoną. "Bet judėjimas padės jums išlaikyti medžiagų apykaitos variklį", - sako Peak (Peeke).
Ji taip pat rekomenduoja valgyti mažomis porcijomis kas tris - keturias valandas. "Priešingu atveju, jūsų kūnas bus padaryti signalus, kad esate alkanas, todėl metabolizmas sulėtėja", - sako Peak (Peeke). "Didinti krūvį, sumažinti savo porcijas dydį - ir jūs, žinoma, pagerinti jūsų medžiagų apykaitą."
|
|
|
|
|
|
