|
 Pilates treniruotės - mankšta sistema, kuri padeda padaryti kūno lankstus ir elastingas, formuoti siluetą be siurbimo raumenis. Tinka žmonėms, turintiems įvairių lygių fizinio.
Pradėti su paprasta pratimų ir palaipsniui įtraukti juos, apsunkina kompleksą. Leiskite mums kreiptis į pratybas.
1. Pratybos "Šimtas".
Tai geriausia įtraukti apšilimo, nes ji padeda sušilti pilvo raumenis ir kojas. Svarbiausia kvėpuoti teisingai. Šis pratimas gali apsunkinti ar supaprastinti priklausomai nuo Jūsų mokymo. Metodas, yra toks:
- Atsigulkite ant grindų, sulenkite kojas, pakelti juos. Įdėkite savo rankas ant savo kelio. Kvėpuoti.
- Dėl iškvėpti, nuleiskite galvą, kad jo smakras buvo prikabintos prie jo krūtinės. Ir pakelkite pečius ir krūtinę, naudojant pilvo raumenis. Kvėpuoti.
- Dėl iškvėpti, ištieskite kojas. Rankas su išilginiu lygiagrečiai grindų. Kojos taip pat mesti. Apatinė galite sumažinti kojų, tuo daugiau jums padermė savo pilvo raumenis, bet negali liesti grindis. Laikykite šią poziciją ir padaryti penkis kvėpuoti. Tuo pačiu metu judėti ginklų aukštyn ir žemyn, kaip ant grindų plakimas perdavimą. Tuo pačiu metu kaklo ir pečių turėtų būti sušvelninti.
- Tada, kaip jums iškvėpti, grįžti į pradinę padėtį.
Iki šio pratimo jums turėtų būti patogi, ty atgal neturėtų lenkti. Todėl, nuleiskite į tašką, kur jūs galite išlaikyti nugarą tiesiai kojas.
Padaryti 5 kartus.
Pratimai 2. "Visas kilimas būsto."
Šis pratimas veikia jūsų abs. Ji yra atliekama taip:
- Guli ant grindų. Kojos tiesios. Skrandžio, pečių smuko. Skirkite keletą giliai įkvėpkite.
- Tada įdėti savo rankas už galvos. Tai bus laikoma kaip atskaitos taško.
- Kaip jūs įkvepiate, pakelkite galvą, pečius ir krūtinę nuo grindų. Dėl iškvėpti, tęsti judėjimą aukštyn. Per pasikėlimas, pabandykite išlaikyti nugarą tiesiai.
- Po jūsų kūnas ėmėsi poziciją statmenai grindų, pasilenkti į priekį ir bandyti gauti savo rankas iki kojų. Idealiu atveju, kojos turi būti tiesios. Bet jei jūs tik pradedate, galite šiek tiek sulenkti kelius.
- Laikykite šią poziciją ir imtis Giliai įkvėpkite. Tada pradeda judėti priešinga kryptimi. Tuo pačiu metu, kai pradėsite atsigulti ant nugaros, kojos turi likti ant grindų, jei sunku, tada šiek tiek sulenkti kelius. Geriau juos, jūs taip sumažinant spaudoje apkrovą.
- Paimkite į pradinę padėtį.
Šį pratimą 6 kartus.
Pratimai 3. "pasukimas koją."
Tai pratimas vystyti jėgą ir ištvermę. Paimkite į pradinę padėtį. Tai padaryti, atsigula ant grindų. Kojos tiesios, rankos dedamas atskirai. Skirkite keletą giliai įkvėpkite.
Tada priveržkite paspauskite. Ir pakelti vieną koją taip, kad ji yra statmena grindų. Na, ar didesnis, tuo geriau. Kojos turi būti tiesus. Kojinės turi būti ištrauktas ir pažvelgti į lubas. Priėmimo ratu, šiek tiek apmokėti, pakreipti priešinga kryptimi, bet ne daug. Ir tik todėl sukamaisiais judesiais grąžinti koją į pradinę padėtį.
Ar 5 kartus už kiekvienos kojos.
Pratimai 4. "išlaikyti pusiausvyrą"
, Šis pratimas padeda padaryti kūnas lankstesnis, priveržkite savo pilvo raumenis ir išmokti išlaikyti pusiausvyrą. Technika:
- Sėsk. Sulenkti kelius ir įdėti savo kulniukai kaip įmanoma arčiau sėdmenų.
- Suimkite iš išorės kulkšnių. Taip praleista pečių.
- Ištraukite pilvas ir priveržkite paspauskite. Dabar ištieskite ir didinti pirmąjį vieną koją, tada kitas. Laikykite savo balansą. Suskaičiuokite iki 5 ir, savo ruožtu apatinės kojų.
Pakartokite 3-4 kartus.
Jei jūs tik pradedate, galite šiek tiek sulenkti kelius.
Pratimai 5. "Strypai Pose".
Galbūt tai yra garsiausių Pilates mankšta. Puikus traukiniai visas kūnas. Be to, kuriant jėgą ir ištvermę. Ji yra atliekama taip:
- Gauk visomis keturiomis. Priveržkite savo abs ir ištiesinti nugarą. Pečių turėtų būti virš šepečiu.
- Dabar ištieskite kojas. Ir atidėtos kojas atgal.
- Nuo galvos iki kojų, turėtumėte pateikti tiesią liniją. Suskaičiuokite iki penkių.
Ar 5 pakartojimų.
Šis pratimas gali būti pakeista.
Pratimai 6. "kamuolys".
Šis pratimas yra geriausia įtraukti į galutinį rinkinį tempimui. Jį vykdyti, sėdėti ant grindų, sulenkite kojas ir pareikšti savo kelius prie krūtinės. Apkabino savo kelius. Pečiai sumažėjo. Arch nugarą, paspauskite smakrą prie krūtinės. Pradžia sūpynės pirmyn - atgal.
Push kaip 5-6 kartus.
Visi pratimai turi būti daroma lėtai ir sklandžiai, daugiausia dėmesio skiriant burnos.
Autorius: Vera Karabutova
|
|
|
|
|
|
|
