|
 Pastaraisiais metais, Pilates treniruotės tapo labai populiarus tarp garsenybių, o tarp paprastų mirtingųjų. Norėdami įvaldyti šią techniką galite eiti daryti sporto salėje, tačiau galite likti namuose ir pabandyti išmokti labiausiai. Nebent, žinoma, galia leis. Aš jau kalbėjau apie tai, kaip pradėti kiekvieną treniruotę. Dabar, aš siūlau pereinant prie pratimų poilsio.
Pratimai 1. "pečių rotacija".
Pradinė padėtis: Stendas su savo rankas tiesiai priešais jus ir yra krūtinės lygyje. Delnais vienas kitą. Pečiai sumažėjo. Dėl įkvėpti prispaudimo peiliai, taip atveriant krūtinės. Jausmas turi būti kaip jei buvo bando ištaisyti stuburo. Dėl iškvėpti, grįžti į pradinę padėtį. Šis pratimas padeda dirbti per peties sąnario ir rankų raumenų šiltas.
Pakartokite 3-5 kartus.
Nepamirškite kvėpuoti.
2 pratimas: "Geriau krūtinės."
Dabar eikite prie grindų ir dirbti spaudoje. Šis pratimas leidžia jums nukreipti savo pilvo raumenis dirbti. Nepainiokite su korpuso auga.
Pradinė padėtis: Atsigulkite ant nugaros, kojos sulenktos per kelius, pėdos ant grindų ir rankomis už galvos vynioti. Kelių ir kulkšnių yra suderintos. Atgal šiek tiek išlenktas juosmens - ". Neutralioje padėtyje" Pečiai sumažėjo. Įgyvendinimo metu, alkūnės turėtų būti ieško priešingomis kryptimis. Priimdama tokį poziciją, užtrukti keletą giliai įkvėpkite.
Dabar iškvėpkite, paspauskite savo apatinę nugaros dalį prie grindų ir priveržkite paspauskite. Smakrą yra mažesnis, kad kaklas buvo ištemptas, ir lėtai pakelkite pečius ir krūtinę. Laikykite šią poziciją ir įkvėpti. Dėl iškvėpti, grįžkite į pradinę padėtį. Įkvėpimo imtis "neutralios pozicijos."
Pakartokite 6-8 kartus.
 Pratybų 3. "Pakelkite dubenį."
Pradinė padėtis: Atsigulkite ant grindų, kojos sulenkto kelio ir ant grindų. Ginklų žemyn palei kūną. Kaip jūs įkvepiate, pakelkite dubenį. Laikykite šią poziciją. Ginklai ir pečių Atliekant turėtų būti atsipalaidavę. Dėl iškvėpti, grįžkite į pradinę padėtį.
Pakartokite 3-5 kartus.
Pratimai 4. "Krūtų pakėlimas su rotacija."
Apskritai, pratimas yra modifikuota forma "Krūtų pakėlimas", ir leidžia geriau dirbti, pilvo raumenis. Metodas, yra tas pats, tik per pečių ir krūtinės kilimą, organizmas paverčia ir vienas petys eina aukštyn. Jis turi atrodyti priešingos lyties yra griežtai pusėje. Kuo daugiau jūs padedate sau alkūnes, tuo daugiau jums sumažinti raumenims įtampą.
Ar 3-6 pasikartojimų kiekvieno šono.
Pratimai 5. "dviratis".
Šis pratimas veikia plačias obliques, kurios yra atsakingas už juosmens buvimą. Pradinė padėtis: Atsigulkite ant nugaros. Sulenkite kojas ir pakelkite juos taip, kad veršeliai yra lygiagreti grindims. Gauk rankas už galvos, alkūnės ieško skirtingomis kryptimis. Priveržkite savo pilvo raumenis.
Dėl iškvepiant, jūs paliekate grindis pečių ir krūtinės. Dėl iškvėpti, ištieskite kairę koją ir pasukti į dešinę liemenį. Apie įkvėpimą atgal į pradinę padėtį. Dėl iškvėpti, darai tą patį, tik kita kryptimi.
Ar 6-10 pakartojimų kiekvienam pusėje
, Vykdymo metu, jums neturėtų klibėti į šonus. Kuo didesnis jums pakelti ištiesinta koją, tuo mažiau apkrovos gausite savo naujienas. Atminkite, kad visi į Pilates sistemos pratybos yra lėtas.
Pratimai 6. "dvigubas ruožas".
Šis pratimas vėl dirbti raumenis pilvo, ir reikės jėgą ir ištvermę. Todėl, pirmiausia, nereikia persistengti. Svarbiausia šioje veikloje - nepamirškite kvėpuoti.
Taigi, pradedant pozicija: Atsigulkite ant nugaros, išlaikyti savo kelius prie krūtinės, pečių pakelta, smakras nuleistas taip, kad kaklas buvo ištemptas. Jo rankos suvokti veršelių kojoms. Pilvo atitraukimo. Giliai įkvėpkite ir iškvėpkite.
Tada įkvėpti ištiesinti rankas ir kojas. Rankos ištiesinti galvą. Kuo mažesnė sumažinti ištiesinta kojas, daugiau apkrovos jums duos spaudoje. Bet jokiu vienu atveju, o ne sumažinti juos ant grindų. Įsitikinkite, kad vėl tvirtai prispaudžiamos prie grindų. Dėl iškvėpti, grįžkite į pradinę padėtį ir
Pakartokite 9 kartus.
Pratimai 7. "Dukart iki".
Norėdami atlikti šį pratimą, gulėti ant nugaros ir pakelkite kojas ištiesinti lubas. Rankas už galvos žaizdos, alkūnės išsiskyręs. Dėl iškvepiant, stumti savo apatinę nugaros dalį prie grindų ir pakelkite pečius ir krūtinę. Dėl iškvėpti, nuleiskite kojas kiek įmanoma mažesnis, bet ne liesti grindis. Laikyti kojos tiesios ir atgal tvirtai prispaudžiamos prie grindų.
Ar 10 pakartojimų iš jų.
Šis aktyvumas yra nukreiptas į pilvo raumenis vystymąsi.
Pratimai 8. "Studijų vidinio šlaunies."
Kaip rodo pavadinimas, nei ką dirbs. Pradinė padėtis: Atsigulkite ant šono. Ištiesk save visą vaizdą. Kojos turi būti šiek tiek į priekį, kad jūsų kūnas buvo tarsi bananų. Pakelkite kūną ir liesos savo alkūnės. Dabar lankstyti viršutinę koją ir padėkite jį priešais jį. Dėl iškvepiant, pakelkite apatinį koją kaip aukštas, kaip jūs galite. Laikykite šią poziciją, kaip jums iškvėpti ir grįžti į pradinę padėtį.
Pakartokite 5-8 kartus.
Pasibaigus kiekvieną treniruotę pabaigoje, ką jums reikia padaryti tempimo.
Pratimai 9. "tęsiasi klubo."
Tai yra vienas iš geriausių tempimo pratimai. Pradinė padėtis: Atsigulkite ant nugaros, kojos sulenktos per kelius ir ant grindų. Dabar pakelti savo dešinę koją taip, kad šlaunys būtų statmena grindų. Kiaušiniai gali būti praleidžiami. Kairiàjà kulkšnis savo dešiniojo kelio. Kai tai kairėje kelio looking away. Apkabino savo dešinę koją ir traukite ją į savo krūtinę. Jūs pajusite, kaip ruožas raumenys.
Laikykite 30 sekundžių.
Ir pakeisti kojas.
 Pratimai 10. "Kūdikių Pose".
Šis pratimas atėjo Pilates iš joga. Jis padeda ištempti atgal ir sugauti savo kvėpavimą. Norėdami tai padaryti, stovėti ant savo kojų, pirštų atsuktos viena į kitą. Dabar pradėti kurti. Tada pakreipti kūną į priekį. Palieskite kaktą į grindis. Ištiesk rankas į priekį, kiek įmanoma.
Laikykite šią poziciją 30 sekundžių ar ilgiau.
Kvėpuokite giliai.
Pabandykite atlikti šiuos pratimus namuose, sujungiant juos su baze. Ir jūs surasite, kad jūs tampate energingesni, o kūnas stipresnė ir atsparesnė.
Autorius: Vera Karabutova
|
|
|
|
|
|
|
