|
 Specialūs pratimai padės jums pareikšti krūtinės raumenis tonas, išlaikyti teisingą laikyseną ir pagerinti ginklus ir pečių palengvėjimą.
Gražus iš prigimties krūtys - kiekvienos moters svajonė. Deja, idealus krūties gali pasigirti nedaugelis. Žinoma, tai yra įmanoma, siekiant padidinti krūtinės dydį, chirurginės intervencijos. Tačiau pratimas yra skirtas šviestuvai sporto klubas, padėti išlaikyti krūtinės raumenis atspalvių, pagal kurią, krūtinės vaizdo pop-up šiek tiek ir visam laikui išsaugoti gerą formą.
Inventorius studija
• 2 hanteliai, sveriančios 1, 5 kg.
• už paramą kėdė
• Pad
Taryba.
Prieš mokymus yra labai svarbu sušilti raumenis prieš treniruotę, todėl jūs visada turėtų padaryti apšilimo. Tai turėtų trukti bent 5 minutes.
1 pratimas
Stendas su savo kojos pečių plotyje, šiek tiek sulenktos, nugara tiesiai, krūtinės Pirmyn peiliai yra sutraukta. Rankos su svarmenimis praleisti išilgai kūno, sulenkto alkūnės, delnais į vidų.
Apie iškvėpti lėtai pakelkite rankas į šonus pečių lygyje ir mažesnės įkvepiamo. Tada, kaip jums iškvėpti, pakelkite juos priešais jį, delnais žemyn, lygiagrečiai grindų linijos ir kvapą grįžkite į pradinę padėtį.
Požiūriai:
2 komplektai 6-8 pakartojimų. Poilsis tarp serijų 30-60 sekundžių.
Problemines sritis:
Vidutinis skyrius atgal, ir priekinio paviršiaus išorinio peties.
Taryba.
Pabandykite kvėpuoti išmatuota po judėjimus ritmą. Jūs negalite sulaikyti kvėpavimą, nes kitaip jis gali sukelti galvos svaigimą.
2 pratimas
Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, pėdos lygiagrečiai ir Ribojasi grindų. Skleisti su svarmenimis į šonus rankas pečių lygyje ir lenkimo juos stačiu kampu, delnų išorę, galūnės lygiagrečiai viena kitai. Priveržkite savo abs ir pakelti savo sėdmenis nuo grindų. Organizmas turi sudaryti tiesią liniją nuo galvos iki kojų.
Gyvenimas ant "tilto", kaip jums iškvėpti lėtai pakelkite rankas tiesiai iki tiek, kad jie yra tiesiai virš peties sąnario. Dėl iškvepiant, grąžinti ginklus į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą tiek kartų, ir tada sumažinti savo sėdmenis prie grindų.
Požiūriai:
2-3 komplektai 8-12 pakartojimų. Poilsis tarp serijų po 30 sekundžių.
Problemines sritis:
krūtinės, nugaros ir šlaunų, peties priekyje, sėdmenų.
Taryba.
Jei jums atlikti 12 pakartojimų į požiūrį, greičiau riebalų deginimas procesą. Jei nenorite plonu krūtinės, nedaryk daugiau nei 10 pakartojimų.
3 pratimas
Paimkite pradinę padėtį, kaip ir anksčiau vykdytų. Nesulenkite ties juosmeniu ir išlaikyti savo pilvo raumenis įtempta. Rankos kėlimo hantelius virš krūtinės, statmenai grindų. Išplėsti delno vidų, šiek tiek sulenkti alkūnes.
Ant lėtai įkvėpkite ištirpinkite rankas šalių būtent todėl, kad pečių movos, alkūnės ir riešo yra toje pačioje eilutėje. Įsitikinkite, kad rankos buvo suapvalinti, o alkūnės yra nukreipta į išorę. Apie iškvėpti lėtai grįžti rankas į pradinę padėtį.
Požiūriai:
2-3 komplektai 8-12 pakartojimų.
Problemines sritis:
krūtinės, pečių raumenys.
Taryba.
Jei tyčia deginti riebalus, jums reikės pasirūpinti tik trumpą atokvėpį - iki 30 sekundžių.
4 pratimas
Paimkite hantelius ir sėdėti ant kėdės krašto su jūsų keliai sulenkti taip, kad jie tiesiogiai kulno ir įdėti visą pėdą ant grindų klubų plotyje. Lean atgal tiesiai, liesos pečiai atgal, patraukite savo skrandį ir priveržkite jūsų abs. Paimkite hantelius, delnai žemyn ir patraukti savo pečių, sulenkite alkūnes, dilbius lygiagrečiai krūtinėje, riešo, virš peties sąnario.
Laikydami kūno nejudėdamas, lėtai iškvėpkite ištiesti rankas priešais jį tuo smakro aukštyje stačiu kampu į kūną. Dėl iškvepiant, kaip lėtai grįžti rankas į pradinę padėtį.
Požiūriai:
2-3 komplektai 12 pakartojimų.
Problemines sritis:
krūtinės raumenys, priekis peties.
Taryba.
Atsigauti po treniruotės reikia 1 poilsio diena. Nedarykite jėgos pratimai ant tos pačios raumenų grupės kiekvieną dieną.
5 pratimas
Paimkite hanteliais savo kaire ranka ir stovėti šonu į dešinę paramą. Įdėk savo dešinę koją priešais žingsnį nuo kairės. Sulenkite dešinę kelio, sulenkti nugarą tiesiai, kad kūnas buvo beveik lygiagrečiai su grindimis, ir padėkite jį ant dešinės rankos delno paramos. Ištraukite pilvą. Dešinė su hanteliais yra žemyn ir yra tik žemiau peties sąnario, delnais į vidų.
Dėl iškvėpti, lenkimo savo alkūnę stačiu kampu, traukite savo pečių iki ir atgal, todėl prie kūno. Dėl lėtai įkvėpkite ištiesinti ranką. Padaryti reikiamo skaičiaus pasikartojimų ant vienos ir tada, kita vertus, - tai bus vienas metodas.
Požiūriai:
2-3 iš 12 pakartojimų rinkiniai
Problemines sritis:
viduryje ir viršutinė nugaros, atgal per petį.
Taryba.
Norėdami išvengti žalos, ne alkūnės jerks ir ne ištiesinti alkūnes iki galo.
Pratimai 6
Sėdi ant kėdės krašto, sulenkti kojas stačiu kampu, su kojos turėtų būti pečių plotyje, žingsnį nuo kėdės ir lygiagrečiai viena kitai. Paimkite kėdės sėdynės krašto ir priveržkite savo pilvo raumenis.
Ant iškvepiant, lenkimo ginklų stačiu kampu, rašyti dubens į priekį ir žemyn, taip, kad klubų buvo lygiagrečiai su grindų linija. Apie iškvėpti lėtai ištieskite rankas atgal į pradinę padėtį. Stenkitės išlaikyti pagrindinę naštą nukrito ant peties raumenų nugaros, ir padėti sau žemyn.
Požiūriai:
2-3 komplektai 8-12 pakartojimų.
Problemines sritis:
tricepsas.
7 pratimas
Paimkite savo dešinę ranką hanteliais, įdėti savo kaire koja priekyje dešinėje, lenkimo jį kelio. Lean savo kairę ranką ant kairiojo šlaunies ir pakreipti kūno lygiagreti grindims. Traukti Dureń prie apatinių kraštų taip, kad petys linija sutampa su nugaros linija, alkūnės priartėti prie kūno, ir nustatyti jį. Ši pradinė padėtis.
Dėl iškvėpti, ne išleisti savo ranką žemyn, girtauti ir ištiesinti savo ranką atgal, lygiagrečiai grindims, buvimo šioje padėtyje 1-2 sekundes. Dėl lėtai įkvėpkite grįžti į pradinę padėtį. Atlikite judėjimą lėtai ir sutelkti dėmesį į tricepsas. Pabaigus reikiamą skaičių pasikartojimų, pakeisti rankas ir pakartoti, kita vertus, - tai bus vienas metodas.
Požiūriai:
2-3 komplektai 12 pakartojimų.
Problemines sritis:
viršutinė ir viduriniosios sekcijos nugaros, vidinio paviršiaus pečių ir tricepsas.
Taryba.
Nedarykite jokių staigių judesių ir nekelkite aukščiau pečių lygio Hantelio, yra žalos Jungtiniam rizika.
Pratimai 8
Paimkite hanteliais ir padėkite savo kojomis pečių plotyje. Priveržkite savo abs ir pasilenkti į priekį tol, kol lygiagrečiai grindims, sulenkti kelius šiek tiek. Rankos lenkimo alkūnes ir nuleiskite žemyn taip, kad pečių movos, alkūnės ir riešo yra toje pačioje eilutėje, o pečiai yra lygiagreti grindims. Ant lėtai įkvėpkite grįžti savo rankas į pradinę padėtį - tai bus pakartoti. Būdami šlaito, tęsti pratimą kartojant visą seką judėjimų kartų, kiek reikia.
Požiūriai:
2 komplektai 4-6 pakartojimų kiekvieno judėjimo.
Problemines sritis:
atgal, tricepsas, pečių raumenys.
Taryba.
Nepamirškite, kad ant savo kojų pilvo raumenys - jis pašalina iš stuburo naštą ir nelenkite ties juosmeniu.
Pratimai 9
Paimkite hantelius kojomis pečių plotyje, pėdos lygiagrečios, keliai šiek tiek sulenkti. Lieknas į grindų lygiagrečiai, nugaros tiesios, skrandžio, pilvo raumenys yra įtempti. Panardinkite savo rankas, kad riešų yra šiek tiek žemiau pečių sąnarių, nugaros pusėje rankų atsuktos į priekį, o delnais į kelius.
Laikydami kūno stovi, išėjimo iš lėto traukite hanteliais apatinių šonkaulių - alkūnes ir pečius yra lygiagreti grindims linija. Dėl iškvepiant, kaip lėtai grįžti rankas į pradinę padėtį ir prireikus pakartoti.
Požiūriai:
2-3 komplektai 12 pakartojimų.
Problemines sritis:
galinis paviršius peties, viršutinė ir viduriniai segmentai ir atgal.
|
|
|
|
|
|
